食べすぎ注意！トマトは1日3個まで(ミニは10-15個)！その理由とは？
トマトは1日何個まで食べてもよいの？
トマトの1日の摂取量目安は2~3個、ミニトマトでは10~15個と言われています。
美肌やダイエットに効果的とされるトマトですが、食べ過ぎるとトマトに含まれるビタミンやミネラルの過剰摂取となり、皮膚や消化器など体に不調が出る可能性もあります。
1日の適量を守って、継続的に摂り続けることが健康への近道になります。
トマトの適量と理由
トマトには、健康に役立つ栄養素がたくさん含まれていますが、中には多量に摂取すると逆に健康を害することに繋がってしまう栄養素も存在します。
特に1日の摂取量の上限が決まっていて、摂り過ぎに気を付けたいのは、カリウム・カロテン(β)の2つで、これらの1日の摂取量目安を考えると、トマトは最大で3~4個(500g程度)、ミニトマトは最大で20個(200~300g)が摂取量の限度です。
トマトだけでなくその他の食品も摂取することを考えると、1日にトマト2~3個程度、ミニトマトなら15個程度までが適量と言えます。
また、子供の場合は体が小さく上記の半分程度の量で充分な栄養素を摂取できるので、トマトが好物だったとしても、食べ過ぎないように量を決めてあげましょう。
トマトの栄養素と、身体にもたらす効能とは？
トマトの主な健康効果は以下の通りです。
このようにトマトには健康や美容に嬉しい効果がたくさんあるので、栄養素の説明も含めて詳しく紹介していきます。
トマトに含まれる栄養素
トマト・ミニトマトには主に以下の栄養素が含まれています。
トマト100g当たりの栄養素
|
栄養素 |
含有量 |
単位 |
|
タンパク質 |
0.7 |
g |
|
脂質 |
0.1 |
g |
|
炭水化物 |
4.7 |
g |
|
210 |
㎎ |
|
|
カルシウム |
7 |
㎎ |
|
5 |
㎎ |
|
|
カロテン(β) |
540 |
µg |
|
22 |
µg |
|
|
食物繊維 |
1 |
g |
ミニトマト100g当たりの栄養素
|
栄養素 |
含有量 |
単位 |
|
タンパク質 |
1.1 |
g |
|
脂質 |
0.1 |
g |
|
炭水化物 |
7.2 |
g |
|
290 |
㎎ |
|
|
カルシウム |
12 |
㎎ |
|
8 |
㎎ |
|
|
カロテン(β) |
960 |
µg |
|
35 |
µg |
|
|
食物繊維 |
1.4 |
g |
トマトとミニトマトを比較すると、100g当たりの栄養素はミニトマトの方が豊富です。
特に、トマトの赤い色素であるカロテンは、ミニトマトの方が2倍近く多く含まれているので、効率的に摂取したい場合はミニトマトがおすすめです。
むくみ解消・血圧を下げる効果
トマトにはカリウムが豊富に含まれており、トマト2個で1日に必要なカリウムの3分の1が摂取できます。
カリウムは腎臓で尿へのナトリウムの排出や利尿作用があり、その結果体内の余分な水分を排出してむくみを解消してくれたり、高すぎる血圧を下げてくれる効果があるんです。
ボディラインが気になる時にも、余分な水分を排出してすっきりと見せてくれるので、ダイエット中の方にもおすすめです。
老化防止・美肌効果
トマトに含まれるβカロテンやリコピンというカロテンの一種には、強い抗酸化作用があり、なんとリコピンはビタミンEの100倍近くも抗酸化作用が強いと言われています。
リコピンには、シミの原因になるメラニンの生成を抑制したり、紫外線によるコラーゲンの減少を防いでしわを予防する効果があることが分かっています。
また、日焼けの赤みを軽減する効果もあり、飲む日焼け止めにもこのリコピンが含まれている製品が多いです。
あさりトマトのパスタはシミ予防に最強
— まほ@薬膳が好きな管理栄養士,台湾薬膳 (@mahoyakuzen) 2021年7月23日
トマトは抗酸化作用の高いリコピンが豊富
紫外線によるシミを予防する
リコピンは熱にも強いから調理しやすく、紫外線の強い時期には採りたい🍅
あさりはシミ、くすみのもととなる活性酸素を抑える酵素をつくる鉄が豊富✨
あさり×トマトでダブルでシミ予防！ pic.twitter.com/7B5zTWoocy
動脈硬化などの生活習慣病の予防
先ほど紹介したリコピンには、LDLコレステロールの酸化を防止することで血液をサラサラにし、動脈硬化などの心血管系疾患の予防に効果があります。
さらにリコピンには、糖尿病の改善や、がんの発生予防、アレルギー症状の改善など、幅広い健康効果があることが研究で分かってきています。
毎日の食事にトマトを取り入れることで、日本人の3大死因であるがん・心血管疾患・脳血管疾患を予防できてしまうなんて、驚きの効果ですよね。
貧血改善
貧血改善に効果があり、妊娠初期には胎児の発育にも重要な栄養素である葉酸も、トマトには豊富に含まれています。
葉酸はビタミンB12とともに赤血球を作るのに使われる栄養素で、葉酸が不足すると酸素を運ぶ赤血球を作ることができず、めまいや息切れなどの不調が現れてしまいます。
トマトを食べすぎるとどうなるの？
トマトの過剰摂取は皮膚や消化器の不調や、結石、アレルギー症状などにつながる危険があり、大量に摂取しすぎると命に関わることもあるので、摂取量の目安を守って継続的に摂取しましょう。
皮膚に色素沈着する
トマトを食べ過ぎると、柑皮症と言ってカロテンが角質や脂肪組織に沈着して、手のひら等の皮膚の厚い部分が黄色っぽく色素沈着してしまうことがあります。
特に皮膚にダメージがあると言うわけではないのですが、美白にこだわっている方など皮膚が変色すると気になる方は、トマト以外にもカロテンを多く含む食品の食べ過ぎには注意しましょう。
長女も好きで一時期食べ過ぎで βカロテン採りすぎにより、肌が若干黄みがかってた(今でも少し)
— ゆずゆ (@michako0302) 2021年7月27日
今度は次女が、これでもかと #トマト を食べまくる…
ちび用にと、少し大きさが小さいものを買ってるんだけど、
パックを開けた途端に、無くなっていく😯💦 pic.twitter.com/6opMXlY6cQ
胃腸のトラブル
漢方などを扱う東洋医学では、トマトは「体を冷やす食べ物」に分類され、夏の暑い時期には火照った体を冷まして体調を整えてくれると言われていますが、食べ過ぎるとお腹を下したり消化が悪くなることがあります。
また、トマトの皮の部分は消化しにくい食物繊維が多く含まれているため、胃腸が弱い人や乳幼児などは皮を剥いて食べることをお勧めします。
尿管結石
トマトにはシュウ酸と呼ばれる、カルシウムと結びつくと尿管結石の原因になってしまう成分も含まれています。
適量を摂取する分には全く問題ありませんが、多量にシュウ酸を摂取したり、水分の摂取量が少ないと尿管結石のリスクが高まります。
アレルギー症状
トマトにはたくさんの健康効果がありますが、多量に摂取しすぎるとアレルギーの原因にもなってしまいます。
トマトに含まれるたんぱく質は、スギ花粉に含まれるアレルギー物質と似た構造をしているため、スギ花粉症の人はトマトを食べるとアレルギー症状が出てしまうことがあります。
また、トマトはナス科の野菜に含まれるので、1度トマトでアレルギー症状が出ると同じナス科のナスやジャガイモなどでもアレルギーを起こすことがあります。
アレルギーの発症はたくさんの要因が関わっていますが、多量に摂取することで発症する場合もありますので、注意しましょう。
高カリウム血症
むくみや高血圧に効果的なカリウムですが、過剰摂取は高カリウム血症と言って、手足のしびれや不整脈の原因になります。
また、腎臓の機能が落ちている人は、カリウムを腎臓で上手く代謝できず高カリウム血症になりやすいので注意しましょう。
トマトの栄養を効率的に摂取する調理法とは？
トマトはすり潰したり加熱する調理法で、また油・卵・大豆と一緒に摂取するとリコピンの吸収率が高まり効果的です。
調理方法
トマトに含まれるリコピンは細胞壁の中に存在しているので、生でそのまま食べてもそれほど多く吸収できません。
そこで、実をすり潰したり、加熱してドロドロの状態にすると細胞壁が壊れてリコピンが吸収しやすい状態になるのです。
家で調理するのが面倒な方は、トマトジュースやカットトマトの缶詰でも同じ効果でリコピンの吸収率が高いと言われていますので、こういった製品を上手に生活に取り入れていきましょう。
食べ合わせの良い食品
【食用油】
菜種油やオリーブオイルなど、油と一緒にトマトを食べることでリコピンの吸収率が4倍になると言われています。
すり潰されたトマトとオリーブオイルを使用したトマトソースパスタなどは、相性ばっちりの料理だということですね。
【卵・大豆】
卵や大豆製品は、リコピンの吸収を助けるレシチンという成分が多く含まれる食品です。
レシチンはリコピンだけでなく、他の脂溶性のビタミンも吸収率を上げてくれる作用があるので、トマトと一緒に食べることでβカロテンや脂質やたんぱく質の代謝に働くビタミンB6なども効率的に吸収することができます。
