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産後のダイエット方法とは!?母乳育児で痩せない3つの原因

産後にダイエットが上手くいかず、母乳育児をしているのに痩せないという方は下記の3つのどれかに問題があることが多いです。

 

  • 骨盤のゆがみ
  • 摂取カロリーが消費カロリーより多い
  • 筋肉量の低下

 

骨盤がゆがんでいると、ボディーラインが崩れたり血流が悪くなったりしてむくんだり新陳代謝が悪くなり痩せにくくなります。

 

摂取カロリーが消費カロリーより多いと、単純にカロリーの消費不足となり残ったカロリーは脂肪として残留することになります。

 

筋肉量の低下も基礎代謝が落ちたり、運動不足にもつながり太りやすい体質になってしまいます。

 

正しく骨盤を戻して、摂取カロリーに気を付けて運動すればダイエットは必ず成功します。逆にその3つができていないと痩せずらく無理なダイエットにつながり健康面にも影響が出てしまいます。

 

そこでこの記事では産後にダイエットが上手くいかずに悩んでいる方に向けて下記の内容を詳しく調査してみました。

  • 産後にダイエットがうまくいかない!?母乳育児で痩せない3つの原因
  • 母乳育児はどのくらいカロリーを消費する?
  • 産後のダイエットスタートは産褥体操から
  • 骨盤が安定した後に取り入れたいダイエット法

産後の身体は自分が思っているよりもガタガタなんです!

子供一人産むという大仕事をやってのけた後ですもん、身体だって普通の状態じゃないですよ!

 

なかなか出産前の体形に戻れないと悩んでいるのなら、この記事を最後まで読んで身体に無理なくダイエットを成功して欲しいと思います。

 

 

産後にダイエットがうまくいかない!?母乳育児で痩せない3つの原因

 

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産後の体重の戻りが悪い、ダイエットしてもなかなか脂肪が落ちにくい理由は次の3つです。

 

  • 骨盤のゆがみ
  • 摂取カロリーが消費カロリーより多い
  • 筋肉量の低下

 

この3つのポイントに注意すると、産後でも上手にダイエットすることができるので、1つずつ解説していきます。

 

骨盤のゆがみ

骨盤は妊娠中にお腹が大きくなるのに合わせて、左右に開くだけでなく、バランスを取るために前に傾いていきます。

 

骨盤が前に傾くと、お腹とお尻を突き出すような姿勢になり、体重が変わらなくてもボディーラインが崩れたように感じてしまいます。

 

また骨盤に歪みがあると、立ち方のバランスや歩き方も変わってしまうことがあり、それに伴って太腿が張ったり、ふくらはぎが浮腫みやすくなったりします。

 

このように骨盤のゆがみがあると、お腹から下半身にかけてのボディーラインが崩れる原因になります。

 

摂取カロリーが消費カロリーより多い

摂取カロリーとは、食べ物や飲み物から取り入れるエネルギー量で、消費カロリーとは何も活動していなくても消費される基礎代謝と、歩きやトレーニングなどで消費される活動代謝を合わせたエネルギー量のことです。

 

摂取カロリーが消費カロリーより多くなってしまうと、使いきれなかった分のエネルギーは脂肪や肝臓の栄養として蓄えられます。

 

そのため、どれだけウォーキングなどの運動をして痩せようと思っても、消費カロリー以上に食べたり飲んだりしてしまっていれば痩せることはありません。

 

筋肉量の低下

妊娠中は仕事を休んだり体が重くなってきたりするため、自然と座った姿勢やごろ寝をして過ごすことが多くりますよね。

 

寝たままの姿勢で安静に過ごすと、高齢者に限らず若者でも1日に3%筋力が落ちると言われています。

 

妊娠中や産後に体を動かすことが減ると、それだけで妊娠前と比べて30%程も筋力が落ちてしまうことは少なくありません。

 

そして、筋力が低下するとボディーラインが弛んで崩れてしまうことに加え、基礎代謝が落ちるため太りやすい体質にもなってしまうのです。

 

 

母乳育児はどのくらいカロリーを消費する?

 

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母乳を出すことで消費されるカロリーは、1日当たりおよそ350kcalと言われています。

 

正確には100ml当たり約70kcalで、生まれてすぐの4㎏程度の赤ちゃんを完全母乳で育児した場合、母乳の総カロリーは約420kcalになります。

 

 

母乳育児で消費するカロリー

母乳によって消費されるカロリーはおよそ350kcalと言われていますが、実際にはどんな成分なのでしょう?

 

母乳100mlに含まれる栄養素は以下の通りです。

 

  • 脂質2g
  • タンパク質1g
  • 炭水化物5g
  • その他ビタミン・ミネラル類

 

上記の栄養素から計算すると、母乳100mlはおよそ70kcalになります。

 

 

母乳量による違い

完全母乳の場合と混合栄養の場合とでは、母乳が出ていく量が違うため、もちろん消費カロリーも変わってきます。

 

母乳のカロリーは100ml当たり70kcalとすると、完全母乳の場合、4㎏の赤ちゃんは1日に600ml程度母乳を飲むと言われているので、420kcalを母乳で消費している計算になりますね。

 

あんぱん1個が約400kcalですから、「母乳育児でたくさん食べなきゃ」とむやみに食事量を増やすと、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

 

 

 

産後のダイエットスタートは産褥体操から

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ここからは産後のダイエットについて、開始時期などを解説していきます。

 

産後すぐにダイエットを始めても大丈夫?

産後、体が回復する6週間程度の期間のことを「産褥期」と言い、産褥期は骨盤周りの筋肉が緩んでいるため、骨盤がグラグラと不安定な状態です。

 

そのため、産後6週間までは産褥体操などの軽い体操やストレッチから始め、ウォーキングや筋トレなどの運動を始めたい場合は、産後6~8週間を目安にすると良いでしょう。

 

また、帝王切開での出産や35歳以上の初産の場合は、産褥期の回復に時間がかかる場合があるため、運動については医師と相談しながら開始しましょう。

 

一方、食事制限については、適切なカロリーコントロールができれば退院後すぐから始められます。

 

産褥体操とは

産褥体操は、出産直後から行えて産後のダメージを受けた体を戻すために役立つ運動のことです。

 

また、産褥体操を早期から継続して行うことで、産後うつのリスクを軽減したり、肥満防止に役立つと言われています。

 

それでは産褥体操のやり方を時期別に詳しく解説していきます。

 

1日目

呼吸法…仰向けに寝て、胸を膨らませる胸式呼吸とお腹を膨らませる腹式呼吸を交互に行う。無理をしない程度に数回繰り返す。

 

足先の運動…足首の曲げ伸ばし・足指の曲げ伸ばし・足首回しを各10回、1日2~3回行う。

 

2日目

頭の上下運動…仰向けに寝て、息を吸いながら首だけを起こし、息を吐きながらゆっくり下げる。10回を1日2~3回行う。

 

3日目

骨盤と肛門の運動…仰向けに寝て膝を立て、肛門にきゅっと力を入れたり緩めたりする。20回を1日2~3回行う。

 

足の上げ下げ…仰向けに寝て手足を伸ばし、足を交互に上げ下げする。左右5回ずつ、1日2~3回行う。痛みがある場合は無理をしない程度に行う。

 

腕の運動…仰向けに寝て手をバンザイの姿勢に開く。目の前までまっすぐ手を降ろして手を合わせ、両手で押し合う。5回を1日2~3回行う。

 

4~5日目

手足と首の運動…仰向けに寝て右膝を立て、左腕をまっすぐ挙げる。この時首を左右に向けて動かす。左右10回ずつ1日2~3回行う。

 

10日目くらいまでは上記の運動をこなして身体を運動になれさせていきます。

 

10日目

足上げ運動…仰向けに寝て、片足を伸ばしたまま床に対して90度まで上げる。もう片方の足も上に揃え、交互にバタ足のように繰り返す。左右10回ずつ、1日2~3回行う。

 

2週間目

腰上げ…仰向けに寝て両膝を曲げ、そのまま腰を高く持ち上げる。10回を1日2~3回行う。

 

3週間目

前屈…足を閉じて立ち、上半身を前に倒して手を床に、頭を膝につける。つかない場合は膝を少し曲げる。10回を1日2~3回行う。

 

ハーフプランク…うつ伏せに寝て、顔の下に手を重ねる。足を腰幅に開き、つま先を立ててお尻を上にあげる。10回を1日2~3回行う。

 

4週間目

腹筋・背筋…仰向けに寝て膝を立て、頭を持ち上げる。うつ伏せに寝て背中を反らせ、足と頭を同時に上げる。各10回を1日2~3回行う。

 

屈伸運動…つま先立ちをして手をまっすぐ前に伸ばし、上体は起こしたまましゃがみ、立ち上がる。1日15回程度行う。

 

体幹ひねり…長座の姿勢になり、腕を左右に開いて床と水平に上げる。上半身を左右交互にねじる。10回を1日2~3回行う。

 

 

産褥体操は産後1日目から無理なく始められ、4週目には筋トレの要素も入ってくるため、これだけ行っても肥満予防にかなり効果があります。

 

ダイエットをしない場合も健康を第一に

妊娠出産を経て体質が変わってしまうのは当たり前の事。

 

少しの食事で血糖値が急激に上がりやすくなったり、食事を特に変えていなくてもコレステロール値が高くなる場合もあります。

ですので妊娠前より食事や運動に気を使わないと、糖尿病や脳卒中などの血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

 

体形が戻った後も、食事管理や運動で健康的に過ごしたいですね。

 

 

骨盤が安定した後に取り入れたいダイエット法

 

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骨盤が安定してからは、ある程度強度の高いトレーニングにも取り組むことができます。

 

育児の合間に簡単にでき、女性らしいすっきりとした体形になりたい人におすすめのダイエット方法4選は以下の通りです。

 

  • ヨガ
  • ウォーキング
  • バレエエクササイズ
  • 踏み段昇降

 

今すぐ始められる簡単な方法もありますので、1つずつ詳しくご紹介していきます。

  

ヨガ

ヨガは深い呼吸でゆったりとした動きが多いので、産後の体力回復におすすめです。

 

特に表面的な筋肉ではなく、体幹など深い所の筋肉を使うため、筋肉がついて手足が太くなってしまうこともありません。

 

また、ヨガは無理してポーズを取らず「気持ち良い所で止める」のが正解なんです。

 

そのため、ストレッチの動きなどは痛みを我慢して伸ばさなくてもよく、体が硬い方や運動をしたことが無い方にも始めやすいのが特徴です。

 

肩こりや腰の痛みなども改善が期待できるため育児疲れでクタクタの体もリフレッシュできますよ。

 

 

ウォーキング

散歩程度に近所を歩いて回るだけでも、産後の体の回復や肥満予防には効果抜群です。

 

赤ちゃんから目が離せなくても、ベビーカーで一緒に散歩に出れば母子ともに気分転換できますし、遠出するわけではないので何かあればすぐ家に帰れるので安心です。

 

歩くときは、後ろにしっかり蹴るように意識してお尻や骨盤周りの筋肉を良く動かすようにするとさらに効果的です。

 

さらに、万歩計のアプリなどを使うと、努力量が可視化できてやる気が出るのでおすすめですよ。

 

バレエエクササイズ

バレエの動きを取り入れたトレーニングで、簡単な動きで効果的に筋力をつけることができるトレーニング方法です。

 

背筋や首をまっすぐ伸ばして、お腹を引き上げて行うのが基本なので、インナーマッスルが鍛えられ、普段の姿勢もまっすぐ美しくなるのが特徴です。

 

YouTubeなどでは、プロの講師が無料のレッスン動画を出していることも多く、室内でもヨガマットが敷ける程度のスペースと、テーブルなどの手を掛けられる場所だけあればすぐに始められます。

 

また、クラシックやオルゴールなどの音楽を流しながら行うので、赤ちゃんの発達や睡眠導入効果も期待できますね。

 

踏み段昇降

階段を上る時の消費カロリーはジョギングと同程度の運動効果があると言われていて、踏み段昇降は気軽に外出できない人におすすめのダイエット法です。

 

踏み台を用意してもいいですが、家の中に階段やちょっとした段差がある方は特に準備することはありません。

 

手軽に始められ、10分程度の昇降を1日に2~3回行うだけでOKです。

 

「少し息が上がるが、楽しく会話を続けられる程度」のペースで行うのが良いとされ、テレビを見ながら、音楽を聴きながら行えるので習慣にしやすい運動ですね。