夜がっつり食べるのがOKなダイエットのやり方と、食べても良いもの
夜ご飯を食べても太らない方法は、「食べてから３時間あけて寝ること」です！
食べてすぐ寝ると、胃の中に食べ物が残っていることになります。
寝ると消費エネルギーが極端に少なくなり、消化しきれなかった分は、脂肪として蓄えられていきます。
寝る直前まで何かを食べたり、飲み会で夜遅くまで食べていた次の日って、全然お腹が減らないですよね。
これは、胃の中に食べ物がある状態で寝てしまったことで、胃の中のものが消化しきれておらず、結果としてお腹が減っていない状態になっているのです。
メニューにもよりますが、食後３時間ほどで食べ物は胃での消化がおわり、腸へ動くと言われています。
このことから、食べたら３時間は起きていることで夜ご飯を食べても太る心配は少なくなるでしょう。
また食べるものや食べ方を注意することで食べても太りづらくさせることは可能です。
以下のような食べ物や食べ方を意識するようにしてみてください。
- 低カロリーな食べ物
- 冷たいもの ＞ 暖かい食べ物
- 高たんぱくで低糖質、低脂質な食べ物
- 一口ずつよく噛むこと
- 食べている最中は他の作業をやめ、食事に集中する
消化に時間がかかる脂肪や糖分が多い食べ物や、消化の負担になる冷たい食べ物を避けることで脂肪に変わる前に摂取カロリーの大半を消化させることができます。
また噛む回数を増やすことで消化活動を手助けできるとともに満腹中枢を刺激し、少ない量でもお腹いっぱいになります。
満腹中枢は他のことに注意が向いていると満たされにくく、またテレビなど見ながらですとダラダラと食事を続けてしまいがちです。
食べ物をしっかりと味わうという点でもテレビやスマホから離れて食べることをオススメします。
なぜ夜たくさん食べると太るといわれるのか？
活動量がぐんと落ちる夜
多くの人は食べたら寝るだけですよね。
そんな時に体を動かすためのエネルギーである食事を摂ってしまうと、それは消費されず脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。
特に、22時から2時頃までに食べたものは、脂肪になりやすいという研究データがあります。
「bmal１（ビーマルワン）」という遺伝子をご存知ですか？
私たちの体内には、「朝起きて、お腹が空いてご飯を食べて…」と、生活リズムを調整してくれる働きをするタンパク質が存在しています。
これがビーマルワンです。
体中のほとんどすべての細胞に存在していると言われています。
ビーマルワンには脂肪を溜め込む働きがあります。
またビーマルワンは、時間帯によって増えたり減ったりすることも分かっていて、この遺伝子が多い時間帯に食べ物を摂取すると、脂肪を溜め込んでしまうのです！
一日の間で、午後2時から3時頃がもっとも数が少なくそこをピークにどんどん増えていきます。
そして最も多くなる時間帯が午後10時から夜中の2時頃の間なのです。
これがズバリ、夜遅くに食べると太ると言われている理由です。
夜を抜いて、朝をたくさん食べた方が痩せる？
夜ご飯を抜くことでダイエット効果は得られます。
夜ご飯を食べないことで寝ている間に消化にエネルギーを使うことがなくなります。
するとその分のエネルギーが代謝向上に繋がったり老廃物の排出を助けることや、日中活動し続けている胃腸のを休めることに充てられます。
そのため、脂肪燃焼しやすい身体になったり、老廃物を排出してむくみや毒素の少ない身体づくりに役立てることが出来るのです。
夜ご飯を食べないとその分、翌朝にお腹が空いてしまい朝ごはんをたっぷり食べてしまうと逆効果では？と思うかもしれませんが、そこまで心配はいりません。
朝ごはんを食べた後は学校や仕事など活動時間が長いため、食べた分はその日のうちに消化してしまう場合が多いからです。
ただしお昼ごはんが正午ごろで、それから翌朝まで全く何も食べないとなると空腹の時間が長くなってしまいます。
お腹が空いて眠れないなどのストレスが負担になってしまい逆効果にもなりかねません。
生活リズムに合わせて夜6時までに夕ご飯を済ませたり前の日に食べすぎたための調整として短期的に行うなど無理のないように試してみてください
夜たくさん食べたい人に最適な食材とは
夜は１日のうちで、一番控えめにしたい食事です。
それでも、仕事終わりの空腹にはサラダだけ…というのは辛い話ですよね。
それに生野菜は消化にあまりいい食べ物ではありません。
安心して夜に食べることができる食材をご紹介しますのでぜひ参考にしたり、取り入れてみてください。
大根・こんにゃく・しらたき・たまごなど
糖質が少ない上記の食材は、夜ご飯にオススメ。
食物繊維やたんぱく質といった、不足しがちな栄養素も摂ることができます。
夜は冷たいものではなく、あたたかいものを食べるようにしましょう。
寝る前に体を冷やしてしまうと、睡眠の質が落ちたり、翌朝のコンディションに大きく影響します。
上記の食材をつかった暖かい食べ物といえば真っ先に浮かぶのが「おでん」です！
最近だと夏場なども通年でおでんを販売しているコンビニや、温めるだけですぐ食べられるパウチ状のものがスーパーなどで売られているため手に入れやすいです。
おでんなら、トマト味にしたりコンソメで洋風にしたりと、アレンジも楽しめますよ。
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きのこ
きのこはカロリーが低いだけでなく、食物繊維も豊富です。
食物繊維にはダイエットの敵である便秘を解消してくれる効果も。
さらに季節に関係なく栽培・収穫ができる食べ物なのでいつでも変わらない値段、しかも安価で買えるのも嬉しいポイントですよね。
あたたかいお味噌汁や蒸し野菜と一緒にホットサラダで食べるなどがオススメです。
ヨーグルト
乳酸菌やビフィズス菌の働きで、腸内環境を整え老廃物を排出してくれる、ヨーグルト。
砂糖入りのものは、糖質が高くなるので、夜食べる場合はなるべく無糖タイプを選びましょう。
どうしても耐えられない場合は血糖値の上昇率が緩やかなハチミツを少しだけ垂らすのも美味しいです。
スーパーなどでは脂肪の吸収を抑えるものや低脂質のもの、たんぱく質が多く入っているものなども発売されているので、食べ比べも楽しいかもしれません。
冷たいままだと胃を冷やしてしまうのでホットヨーグルトにしてもいいですね！
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おつまみ系(乾きもの)
口寂しかったり、物足りないときにはプラスαとして食べるならナッツやスルメイカ、チーズひとくち昆布などの、お酒のお供と言われている乾きもの系も手軽に食べられるので良いかもしれません。
どれも糖質が低く、たんぱく質が摂れるだけでなく、硬い食べ物が多いため自然と噛む回数が増えて満足感もアップします。
ただし塩分には注意が必要です。
選ぶのであれば無塩タイプのナッツや塩分が含まれているものは一度にたくさん食べないようにしてくださいね。
またナッツもチーズも脂質が多い食べ物です。
それらを主食代わりに大量に食べていては意味が無いので、個包装のものを選ぶなど少量にするように心がけましょう。
あわせて実践できる食事ダイエット法とは？
夜ご飯を抜くことや、寝る前３時間は食べない方法をご紹介しましたが、ほかにもいくつかダイエット法がありますのでご紹介します。
1日1食ダイエット
文字通り、１日に1食しか食事をとらないダイエット法です。
効果は純粋に摂取カロリーが減るので、消費カロリーが大きいだけ痩せることが見込めます。
また消化エネルギー分を身体のリカバリーに充てられるので身体が軽くなる・お肌の調子が良くなる・適度な空腹から集中力が増すという声もあるようです。
また食事回数が減ることで自然と味覚が研ぎ澄まされるようにもなります。
デメリットはたんぱく質をしっかりとフォローできてないと脂肪だけではなく筋肉まで落ちてしまうことです。
筋肉は脂肪よりも重たいため筋肉が落ちればその分、体重も大きく落ちることが考えられます。
ぱっと見、嬉しいとは思いますが筋肉が落ちることで代謝が下がってしまい、このダイエットを辞めた途端にリバウンドしてしまうことも…。
また栄養バランスを考えないと身体が飢餓状態と勘違いしてしまい逆に脂肪をため込みやすくなる恐れもあります。
絶食(断食)ダイエット
半日や16時間スムージーなど短期的に固形物を控えて過ごす「断食」と、3～10日間は水と塩以外摂取しない「絶食」があります。
どちらも得られる効果は肌がきれいになったり胃が軽くなることです。
体重は断食程度でしたら大きな変動がないといわれています。
2，3日の絶食でも2㎏程度しか減量効果はないのが一般的です。
このダイエットの目的は大きくなってしまった胃を小さくすることです。
それに加えて胃腸を休めることになるので、痩せるためというよりも一種の身体のリセット法にちかいかもしれません。
デメリットは断食前後から調整期間を設ける必要があります。
突然食べない、突然もとの食事に戻すといったことをすると身体がついていけないためです。
また短期的に行う方法で一生続けることは難しいです。
とくに仕事をしていると、突然会食が入るなど、断食の日をキープし続けられなくなり食欲コントロールができずリバウンドしてしまいます。
また断食をすることで身体がびっくりしてしまい頭痛やめまいなど起きてしまう人もいるようです。
糖質制限ダイエット
ご飯やパスタ、いも類など炭水化物や甘いものに含まれる糖質を１日に70～130ｇ程度に抑えることで血糖値の上昇を抑えて脂肪をつきにくくする方法です。
効果は長期的にゆるく行うことが出来るダイエットなので適度な運動などをあわせると脂肪が燃焼し体重が減りやすくなります。
また血糖値の上昇を抑えるため糖尿病の予防にも効果的です。
デメリットはお米や麺類など主食が大好きな人にはストレスに感じるかもしれません。
自分の体質に合わせないと効果を得づらいです。
人によっては糖質で太りやすい人、脂質で太りやすい人などいますので、後者が糖質を控えて代わりに揚げ物や焼肉ばかり食べていると、逆に脂肪が増えてしまうかも知れません。
きな粉牛乳ダイエット
きな粉大さじ１杯と牛乳コップ１杯を混ぜて毎日飲むダイエット方法です。
高たんぱくかつ代謝に役立つ栄養素をカバーすることができるほか食事前に飲むことで食事量を減らすこともできます。
詳しくは別のページにてご紹介しておりますので気になる方はぜひ見てみてください。
レコーディングダイエット
これはその日に食べたものや運動量、体重などを毎日日記のように記載していく方法です。
効果は食べすぎを防ぎ、体調管理に繋がります。
書き出すことで良かった点と悪かった点を確認して、翌日に活かしていけたり食事のカロリーがだんだんわかるようになることで、献立の組み方を効率よく行えるようになります。
だんだんと痩せない理由や自分と合った痩せる食事サイクルがわかることで、無理なくダイエットすることが出来るのです。
デメリットはマメな人や書いて満足してしまう人だと続けることが難しいということです。
また適度な運動も不可欠ですので食事だけに頼ったダイエットにならないように注意してください。
置き換えダイエット
１日のうちの１食をプロテインドリンクやスムージーなど栄養素を補いながら摂取カロリーを減らす方法です。
効果は食事だと取ることが大変な栄養素も補給でき、筋トレなど運動と組み合わせることで少ない負担で脂肪燃焼が見込めることです。
デメリットは一日2食を置き換えなど過度にしてしまうとリバウンドの原因になりやすいことです。
またプロテインドリンクの場合たんぱく質が豊富なので摂取しすぎると逆に脂肪に変わってしまったり腎臓に負担がかかりすぎてしまう危険があります。
自分に合うダイエット法の選び方
運動がニガテ、長期的は難しいので短期集中で頑張りたいなど向き不向きがあると思います。
自分の性格をいちど見つめ直してみて、そこからどんな方法が向いているのか探してみてはどうでしょうか。
また日中は仕事がある、夜勤と日勤のシフト制、子供中心で時間が動いているなど生活スタイルも様々ですのでそこも重要です。
シフト制なのに夕食を抜くダイエットを選ぶと仕事中お腹が空いてしまい、夜勤明けにドカ食いして寝る日が出てしまうのも困ってしまいますよね。
また、インターネットで検索すると「ダイエット診断」というものがいくつか出てきます。
これは傾向と好みを回答していくことでより自分に合ったダイエット方法をアドバイスしてくれるものです。
簡易式ではありますが、これをいくつかやってみて一番多かった診断結果の方法を試してみるのもいいかもしれませんね。
有料ですが、遺伝子キットを購入して調べる方法もあります。
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これを利用することで遺伝子からどの栄養素を分解することが苦手、つまり脂肪に変えやすいかが分かったり、１日ただ生活するだけでどのくらい自分はカロリー消費させているのかなどを知ることもできます。
痩せやすい体質になるためには？
痩せやすい体質になるにはいくつかコツがあります。
まず朝方人間になることです。
午前中のうちに体を動かすようにするとそれから5時間くらいは代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるといわれています。
ストレッチやウォーキング、掃除などの家事などでも効果があるそうですよ。
とくにストレッチには体の柔軟性を高めるほか血行促進によってむくみの解消も期待できます。
また湯船にしっかり浸かることで代謝が上がったりむくみの防止にもなります。
できれば毎日湯船につかると瘦せやすい身体へと近づきます。
老廃物の排出もしてくれますので水分補給もしっかりと行うようにしてください。
そして何よりも自分自身がダイエットを楽しむことです。
「痩せなくてはいけない」とマイナスイメージをもっていると少なからずストレスになってしまいます。
またダイエット後の自分を想像することでどんなふうに頑張っていけばいいかもイメージしやすくなります。
気持ちで減量はできませんがモチベーションがないとダイエットに向き合うことが出来ませんよね。
まとめ
ダイエットをしたいと思ったときに、最初に抜きがちな夜ご飯。
ですが、やっぱり１日の終わりは美味しいものを食べたいですよね。
そんなときは、食べる時間に注意すれば大丈夫。
早めの夜ご飯で、ダイエットを成功させましょう！
