ジョギングを始めたら、「体重が減るどころか増えた」という話をよく聞きます。そういった場合は下記の3つのうちのどれかが理由だと考えられます。
- ジョギングの効果でお腹が空き、多くのご飯を食べてしまう。
- 喉が渇きカロリーの高いジュースや、炭酸ジュースを飲んでしまう。
- 元々の筋肉量が少なく、ジョギングをすることで筋肉が付いてしまった。
ジョギングをして消費されるカロリーの基本的な考え方は、「1km×体重(KG)=燃焼カロリー」となります。
私の場合62KGなので、1km走ると62キロカロリー消費されるという事ですね。
また、体重を減らすには「摂取カロリー<消費カロリー」となる必要があります
ジョギングでお腹がすいたり喉が渇いた際にカロリーをたくさん摂ると、消費カロリー以上に摂取してしまい、その結果体重が増えてしまうという事が起こりがちなので気を付けてください。
もともと筋肉量が少ない方は、ジョギングをする事でしだいに筋肉がついてきて体重が増えると言ったケースもあります。
その場合は、脂肪が筋肉に変わっているわけですから体系的には細くなってきているはずです。
ジョギングの運動効果が出ているので、その調子で継続していってください！
せっかくジョギングを始めるなら、「ただ走ればいいや」とはならずに効果的に走ることをお勧めします。
この記事では効果的にジョギングを行うために、
- ジョギングをしたら体重が増えた！その理由とは？
- 正しいジョギング方法とは？
- ジョギングはどのくらい続けるとダイエット効果が出る？
- ジョギングで効率的に痩せるポイントは？
と言ったことを、ジョギング歴2年72キロから62キロにダイエット成功した私が詳しく解説していきます。
一過性のダイエットよりも、継続して行うジョギングは身体にもとても良いのでぜひ長く続けられるよう頑張りましょう！
ジョギングをしたら体重が増えた！その理由とは？
ダイエットのために走り出したのになかなか痩せられない人や、むしろ体重が増えてしまった方、その理由は下記のとおりです。
- ジョギングの効果で、お腹が空き、多くのご飯を食べてしまう。
- 喉が渇き、カロリーの高いジュースや、炭酸ジュースを飲んでしまう。
- 元々の筋肉量が少なく、ジョギングをすることで筋肉が付いてしまった。
体重が増える理由としてはこの理由が考えられ、多い理由です。
また、走り方にも問題がある場合も多いので、正しく効果的なジョギング方法を確認しておきましょう。
正しいジョギング方法とは？
正しいジョギング方法を3つ紹介していきます、あなたのジョギング方法が正しいか確認して見てください。
- 走り出す前のストレッチ
- 心拍数で早さをキープ
- 正しいジョギングフォームを作る
それぞれマスターすることで、ケガをすることなく効率的にカロリーを燃焼することができますよ。
走り出す前のストレッチ
ジョギングをすることで効果がしっかりと出る有酸素運動ですが、開始前のストレッチがとても重要になってきます。
ストレッチをせずに走り出してしまうと「膝や足首の靱帯」「筋」を傷める原因にもなり筋肉痛にもなりやすくなりますのでしっかりストレッチをしていきましょう。
走る前に行うべきストレッチは「アキレス腱伸ばし」「屈伸」「腕回し」「伸足運動」がとても効果があります。
基本的に、ジョギングでは手と足を使うので、重点的に伸ばすことが大事です。
注意したいのが、絶対に無理にやらないこと
無理して伸ばしたり、痛みに耐えてストレッチをすると逆効果ですので、気持ちがいいと感じるところでやめるようにしてくださいね。
心拍数で速さをキープ
心拍数は人それぞれ速さが違います。
周りの人に合わせてジョギングをするのではなく、ダイエットには「最適なペースを維持して走り続ける」という事が大事なんです。
早すぎても遅すぎても効果はありません。
効果的なジョギングをして、最適なジョギング方法を見つけましょう。
最適なペースを調べるには、自分の心拍数を計測する必要があります。
運動時の最適な心拍数は「138－年齢＋２＝1分間あたりの心拍数」が目安です。
20歳の人ならば、138－20＋2＝116になります。
心拍数は1日に1回、朝起きた時に計測するのが良いです。
片方の手の「人差し指、中指、薬指」をくっつけて3本の指で反対の手首の脈を1分間計測します。
そうすることで、自分の心拍数が図れるようになりますよ。
正しいジョギングフォームを作る。
体の負担を最小限に抑えるためにも、フォーム作りはとても大切になってきます。
始めてジョギングを始めようとしている方は、フォームを正確な物にすると崩れず走ることができますよね。
- 姿勢はまっすぐ、重心は高い位置で維持
- 走り出したら、前屈みになる状態で前傾姿勢を取り走る
- かかとから足を地面につけ、足の裏全体に体重を乗せ走る
この3つを守り実行するだけで、効果的なジョギングができるようになりますよ。
ジョギングはどのくらい続けるとダイエット効果が出る？
ジョギングでの毎日の目標はとても大事な事でが、「1日5キロ以上走る」「毎日の継続」という目標を立てたとしても
最初は良いですが徐々に「走らないといけない」「苦しいのにやらなければ」という任務に変わり中々続けることができない人も多いですよね。
また、距離を目標として走っていると、走り切れる人もいますが、体を壊してしまったり怪我をしてしまったりする人もいます。
距離にしばられ、ジョギングをするのではなく楽しんで走ることを意識しましょう。
ジョギングは、走り始めて比較的すぐに結果が出る人もいます。
個人差はありますが、必ず結果の出る有酸素運動と言えますよね。
ダイエット目的で始める人は「今すぐ痩せたい」と思う人も多いですが、実は1㎏の体重を減らすためのカロリー消費はおよそ「7200キロカロリー」もの消費が必要なんです。
たった1㎏と思いますが、「7200キロカロリー」と聞くと減らすためにはとても大変なんですよね。
短期間で目標にするのではなく、例えば一カ月で1キロ痩せると考えてみてはどうでしょうか？
週に1日お休みしても25日くらいありますので
その場合は「7200キロカロリー÷25日=288キロカロリー」となり、だいぶ現実的な数字に思えますよね。
数字だけの計算となりますが、一カ月で1キロ痩せられれば年間で12キロもやせることができるんです！継続は力なりですよね。
そしてジョギングは下記のような効果があります
- 脂肪燃焼
- 動かした部位が引き締まる
- 血行促進
- 新陳代謝アップ
- 肺活量の向上
思ったよりもたくさんに感じたのではないでしょうか？
このようにジョギングをすることで、沢山の効果があるのです
1つずつ詳しく説明していきますね。
脂肪燃焼
ジョギングは有酸素運動の1つで、筋肉を収縮させるエネルギーに酸素を使って運動することです。
一定の時間のジョギングをする事で≪脂肪→エネルギー≫に燃焼する働きが起こります。
ダイエットや、脂肪を減らし、筋肉に変えたい人は徐銀が効果的ですよ。
動かした部位が引き締まる
個人差はありますが、下記の順番で体が引き締まっていきます。
- 内臓脂肪
- 手首足首
- ふくらはぎ・前腕
- 二の腕・肩
- 太もも
- お腹・お尻周り
- 顔周り
目に見えなくても、内臓脂肪から次第に効果が表れるということですね。
血行促進
ジョギングで体を動かすと「筋肉同士の摩擦」が起こり、その結果より多くの熱が作られ、血液を通して体内に運ばれます。
そうすることで、体中の血行が良くなり、血行促進につながります。
血行が促進すると、肩こりや腰痛の改善にもつながりますよ。
新陳代謝アップ
ジョギングをすることで、体に運ぶ酸素が必然的に増えます。
その結果体の末端にも栄養が運ばれる働きがあります。
体内の老廃物がスムーズに回収されるため、新陳代謝がアップすると言われています。
肺活量の向上
ジョギングは、呼吸をしながら行う有酸素運動です。
続けることにより、自然に肺活量が向上し、酸素が体中に行き渡りやすくなります。
肺活量が向上すると、代謝も良くなり疲れにくく効果も期待できます。
このように、ジョギングをする事での効果が沢山あるんです。
ダイエット目的の方がジョギングをして痩せたいと思う場合は「毎日の継続」がとてもだいじで、毎日ジョギングができる方は、無理しない程度に行えば必ず結果はでます。
続けることで体の負担なども最初のころより走れるようになり疲れにくくなりますよ。
初心者の方は、「週2~3日」で走る方が続けられるポイントでもあります。
心身共に余裕を持ち、体に負担のない走りを続けて段々と回数を増やしていければいいですね。
ダイエットには「長期継続」がかなり大事になってくるので負担の無いよう工夫をして継続できるようにしましょう
友達と一緒に走ったり、目的場所を決めて走れば楽しく走れますよ。
ジョギングで効率的に痩せるポイントは？
ジョギングで効果的に痩せるためのポイントは下記の3つです
- ジョギングは食事の前に行う
- ジョギング前の筋トレ
- 走るフォームを意識する
それぞれ詳しく紹介します。
ジョギングは食事の前に行う
空腹状態で運動することで蓄積されている脂肪が燃焼されやすくなるので、ジョギングは食後よりも食事前の方が効果があります。
また、「夕方よりも朝食前」にジョギングをする方が脂肪燃焼の効果が出やすいと言われています。
今朝の気温は20.2度。
— Masazo@アラフィフから始める人生 (@masasenseitter) July 12, 2021
心地良い空気の中でランニング🏃。
疲労感のある朝は走るのが億劫です。
そんな時、無理に気持を奮い立たせる事はしないで、「この状態でもさらりとやってしまえう事が継続のカギだなぁ」と気付く事が大切です。
「軽くでも良いのでやっちゃえ！」的な考えを持つのです💪 pic.twitter.com/th0Gb4r67K
食事前が良いとお伝えしたのですが、身体に負担がかかりすぎるので「極度の空腹状態」で走る事はやめましょう。
適度な休憩と水分補給をしっかりして体調を整えながら走ってくださいね。
ジョギング前の筋トレ
筋トレで汗を流してからジョギングすると代謝も上がるため、並行することでかなり痩せやすくなります。
「スクワット」「階段上り降り」「腹筋」をそれぞれやるだけで、効果がありますので取り入れてみてください。
走るフォームを意識する
背筋をしっかりと伸ばして、ひじは自然と曲げ、脇を閉め、つま先をまっすぐにして走るよう心掛けてください。
足をしっかりとあげて走ることで、ジョギングはより効果が出ますよ。
まずは鏡に向かって走るフォームを確認しながら練習してみてくださいね。
ジョギングを効果的にする為には、走る時間やフォーム、筋トレの併用でかなり効果が出ます、可能であれば1つでも取り入れてみてくださいね。
まとめ
ダイエットを始めたら体重が増えたという場合、下記の3つに注意して見てくださいね。
- ジョギングの効果でお腹が空き、多くのご飯を食べてしまう。
- 喉が渇きカロリーの高いジュースや、炭酸ジュースを飲んでしまう。
- 元々の筋肉量が少なく、ジョギングをすることで筋肉が付いてしまった。
ダイエットの考え方は基本的に「摂取カロリー<消費カロリー」です。
ジョギングをしたことで、お腹がすいて食べすぎていないか？カロリーの高いジュースなどを飲みすぎていないか？と言ったことに注意して見てください。
もともと筋肉量が少ない方は、ジョギングをする事でしだいに筋肉がついてきて体重が増えると言ったケースもあります。
そういった場合は心配しないでください！ジョギングのダイエット効果が出ている証拠ですよ。今の調子で頑張って継続して行って下さいね。
ジョギングにはダイエット効果だけではなく様々な体にとって良い効果があります。
「脂肪燃焼」「身体の引き締め」「血行促進」「新陳代謝アップ」「肺活量の向上」私はダイエットをやめてからもジョギングだけは続けています。
音楽を聴きながら、ラジオを聴きながら、普段とは違う場所で景色を見渡しながら、と走る事だけではない楽しみもあるのが良いところだと思います。
ただしある程度継続しなければ、様々な良い効果は現れてきませんので、ぜひ無理のないペースでジョギングを継続していってください。
