オリーブオイルの揚げ物ならダイエット中でもOK!?
オリーブオイルの揚げ物がダイエット中でもOKな理由は下記のとおりです。
- オレイン酸が主成分で酸化しにくい
- 便秘解消といった健康効果
- 他の油と比べ高温でも特性を失いにくい
オリーブオイルの主成分はオレイン酸のため、酸化しにくい油です。
低コストのサラダ油は、製造の段階でトランス脂肪酸が生成されますがオリーブオイルはトランス脂肪酸が少ないので普通のサラダ油よりも体に良いとされています。
また、オリーブオイルには他にも下記のような体に良い効果があるため通常のサラダ油よりもダイエットに向いているといえるのです。
ダイエット中はなるべく油(オイル)を抜きたいと思いますが、オリーブオイルならダイエットにも向く効果があるので通常のサラダ油よりも罪悪感なく摂取することができます。
この記事では
- オリーブオイルの揚げ物がダイエット中でもOKな理由とは？
- オリーブオイルを使う揚げ物のコツ
- ダイエット中に揚げ物をする際に知っておきたい作り方
といったことを詳しく解説しています、ぜひ最後まで目を通してみてください。
オリーブオイルの揚げ物がダイエット中でもOKな理由とは？
ダイエット中の揚げ物にオリーブオイルを使うときのメリットは大きく以下の3点です。
- オレイン酸が主成分で酸化しにくい
- 便秘解消といった健康効果
- 他の油と比べ高温でも特性を失いにくい
オリーブオイルのカロリーはサラダ油と変わらないため、摂れば摂るほどいいというわけではありません。
しかし、ダイエットの努力を無駄にしないご褒美メニューとしては最適です。
その理由を紹介していきます。
オレイン酸が主成分で酸化しにくい
オリーブオイルの主成分はオレイン酸のため、酸化しにくい油です。
油を使う上で、酸化していないというのはとても重要なポイントです。
揚げ物が体に悪いとされる理由とともに説明していきますね。
トランス脂肪酸という言葉を耳にしたことはありますか？
マーガリンに多く含まれているものですが、なんとなく体に悪そうなイメージがあるかと思います。
このトランス脂肪酸は、多く摂りすぎると動脈硬化や心疾患を引き起こします。
トランス脂肪酸などの質の悪い油は、細胞の働きを弱めてしまうのです。
低コストのサラダ油は、製造の段階でトランス脂肪酸が生成されます。
揚げ物をするときに高温になれば、さらに多くのトランス脂肪酸が作られてしまうのです。
詳しく知ると、酸化した油はとても恐ろしいものですよね。
そのため、酸化しにくくトランス脂肪酸が多く含まれていないオリーブオイルを使いましょう。
便秘解消といった健康効果
オリーブオイルは健康に良いなんて、よく耳にしますよね。その通りで、あなたが思っている以上に色んな効果が期待できるのです。
代表的な5つの効果を紹介します。
油は本来、体に必要なものです。
無理に減らすのではなく、正しく摂取したいですね。
他の油と比べ高温でも特性を失いにくい
先ほどあげた5つの健康効果も、「高温だと全て効果がなくなります」なんてことだったら元も子もありませんよね。
オリーブオイルはその点でとっても安心なのです。
もともと劣化しにくい油であるため、温度を加えてもその特性はほとんど落ちません。
安心して揚げ物に使える油です。
フワフワのはんぺんと
— らいおんうさぎ (@usafusafusa) February 11, 2020
カキで「牡蠣カツ♥️」✨
刻んだ青シソたっぷりで
ひとくち噛んだら広がる紫蘇に
牡蠣の香り💕
カキは大きめの身も
ごろごろと入れちゃう🎶✨
オリーブオイルでジュワッ‼️
ヘルシーカツ🥰💗
#揚げ物 #フライ #晩ごはん #和食 pic.twitter.com/TWnMn2vtYf
オリーブオイルを使う揚げ物のコツ
オリーブオイルで揚げ物を作るときは、ピュアオリーブオイルを使って低温で調理するのがポイントです。
なぜピュアオリーブオイルなのか、オリーブオイルの種類から見てみましょう。
オリーブオイルには3つの種類があります。
- バージンオリーブオイル
- 精製オリーブオイル
- ピュアオリーブオイル
バージンオリーブオイル
オリーブを丸絞りしたオイルで、あの独特な香りを一番楽しめるのがこちらのオイルです。
化学処理がされておらず劣化しやすいという欠点があります。
ドレッシングにしたり、パンにつけたり、香りを楽しみたいときにおすすめです。
精製オリーブオイル
化学処理により、オリーブオイルの香りがなくなったものです。
独特な匂いが苦手という方は、こちらを使うのが良いでしょう。
ピュアオリーブオイル
バージンオイルと精製オリーブオイルを混ぜ合わせたものです。
2つの良いとこどりであるこのオイルは、加熱するのに向いています。
低コストで手に入るところも、多くの油を使う揚げ物にはピッタリでしょう。
加熱に向く事と、低コストで手に入ることからピュアオリーブオイルが揚げ物に向いてそうですね。
次に、発煙温度にも注目してみます。
発煙温度とは、油を加熱していく際に煙が出る危険性のある温度のことです。
ピュアオリーブオイルは210℃程なのに対し、バージンオリーブオイルは160℃が目安となります。
キャノーラ油は205℃程度ですので、バージンオリーブオイルはかなり低い温度で発煙することが分かります。
発煙温度は、超えてしまうと油の酸化が進むため、超えたくない温度です。
発煙温度から見ても、ピュアオリーブオイルの方が揚げ物には適しています。
せっかく良い油を使うので、たくさんの効果を得たいですよね。
揚げ物は、ピュアオリーブオイルを使って、なるべく低温で作りましょう。
ダイエット中に揚げ物をする際に知っておきたい作り方
ダイエット中の揚げ物なら気をつけたいのが、以下の3点です。
- 脂質と糖質は組み合わせない
- 油の吸収をできる限り少なくする
- 付け合わせの野菜はたっぷりと
脂質と糖質は組み合わせない
脂質と糖質の組み合わせはＮＧです。ダイエット中の方ならすでにご存じかもしれませんが、この2つは組み合わせると吸収しやすくなってしまいます。
油は脂質なので、糖質は避けましょう。
揚げ物で注意したい糖質は、パン粉とじゃがいもです。
衣にパン粉を使ってうのでなく素揚げにしたり、おからパウダーにしたりすることで余分なカロリーの吸収を避けられます。
おからパウダーは低糖質で低脂質なのに加え、食物繊維も豊富でおすすめです。
また、いくらご褒美でもコロッケやポテトフライは糖質の塊なので控えたいです。
揚げ物を食べるときは、脂身の少ないお肉が良いでしょう。
お肉の中でも、肩ロースやひき肉は脂質が多いので要注意です。
食材が吸収する油をできる限り少なくする
食材が油をたくさん吸収しないように、油の量は少なくしましょう。
鍋を使うのでなくフライパンに油をしき、揚げ焼きにすると良いです。
揚げ終えたら、キッチンペーパーで余分な油をとることも大切です。
食材をカットするときは、大きめにすることで油と接する面積を減らせます。
日々頑張っているダイエットの効果は、少しでも減らしたくないですよね。
小さなことでも心がけていきましょう。
薄く敷いたオリーブオイルとアルミホイルで蓋（焼き&蒸し）で揚げ物風に☺️🧆 pic.twitter.com/NCwTzxK7dc
— いちごみるく (@7momomilk) June 26, 2020
付け合わせにはたっぷりのキャベツを
キャベツに含まれているビタミンU（キャベジン）は、消化を助けてくれます。
揚げ物は胃に負担をかけやすい食べ物です。
ビタミンUの力は、胃の粘膜を保護したり、修復したりします。
たくさんのキャベツを食べることで、胃の負担を減らし、きちんと消化することができるのです。
ビタミンU（キャベジン）は熱に弱いので、生で食べるのが効果的です。
お店で揚げ物を頼むと、よくキャベツの千切りが付いてきますよね。
あれ実は大きな意味があったのです。
お家で揚げ物を食べるときも、ぜひ一緒にキャベツを食べてください。
まとめ
