産後に出産前よりおしりを小さくしたい人が気を付けるべき3つのポイント
出産後に出産前よりお尻が大きくなってしまったと感じた際は、下記の3つに気を付けて見てください。
- 骨盤の位置
- 摂取カロリー
- お尻の筋肉
出産で開いてしまった骨盤を元に戻して、摂取カロリーを抑え、妊娠中に運動できずに落ちてしまったお尻の筋肉を鍛えることで、出産前同様かそれよりもお尻を小さくすることができます。
やみくもに運動を始めてしまうと開いてしまった骨盤がずれてしまい、かえって太りやすい体質になるので注意が必要です。
この記事では、
- 産後におしりを小さくしたい人が気にすべき3つのポイント
- 産後おしりを小さくするために必要な骨盤矯正
- 産後おしりを小さくするために大切な摂取カロリー
- 産後おしりを小さくするためのヒップアップトレーニング
と言った内容を分かりやすく解説しています、ぜひ最後まで目を通して見てください。
産後におしりを小さくしたい人が気にすべき3つのポイント
産後にお尻が大きくなってしまったお尻を小さくしたい時は、次の3つのポイントに気を付けましょう。
- 骨盤の位置
- 摂取カロリー
- お尻の筋肉
この3つのポイントに注意して対策をすることで、産後でも無理なくお尻を小さくすることができます。
それでは、産後にお尻が大きくなってしまう理由とその対策を見ていきましょう。
骨盤の位置
お尻の大きさに大きく関わってくるのが骨盤の位置や傾きです。
骨盤は妊娠中にお腹が大きくなるのに合わせて、左右に開くだけでなく、バランスを取るために前に傾いていきます。
骨盤が前に傾いているということは、お腹とお尻を突き出すような姿勢になるということです。
この、骨盤の「開き」と「前傾」が産後なかなか元の位置に戻らないため、「お尻が大きくなった」「下半身が太った」と感じてしまうのです。
骨盤の開きが元の位置に戻ることで、お尻の「横幅」を小さくすることができ、骨盤を前傾から元の位置に戻すことで、出っ張ったお尻やお腹を引っ込めてすっきりとしたボディラインにすることができます。
骨盤を早く元の位置に戻すには、骨盤体操や骨盤ベルトを活用することがおすすめです。
摂取カロリー
お尻を小さくするためには、カロリーコントロールは欠かせません。
妊娠中はとにかく食欲が増すという方もいますが、実は妊娠中はホルモンバランスの影響で「脂肪が付きやすい体」になっています。
そのため、赤ちゃんの分の体重を抜いても、妊娠中に最低でも3~4㎏は増加するようになっていますが、脂肪がついて大きくなってしまったお尻は妊娠中のままの食事量や運動量ではなかなか小さくなっていきません。
お尻を小さくするには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていなければならないのです。
摂取カロリーは、食べ物や飲み物から摂取したエネルギー量、消費カロリーは、何もしていなくても体の維持のために使われる基礎代謝と、運動で消費した活動代謝の合計です。
お尻の筋肉
産後はお尻が大きくなるだけでなく、形も崩れてしまっていることが多いのです。
その理由は、妊娠中に筋肉が落ちてお尻の形を保つことができなくなっているからです。
お尻の筋肉が落ちると、重力に負けてお尻が垂れてしまったり、太腿とお尻の境目が無くなったり、お尻全体の形が丸から四角に近づいてきたりします。
このような形の崩れてしまったお尻をきゅっと引き上げて丸く綺麗な形にするには、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングが必要になります。
産後おしりを小さくするために必要な骨盤矯正
産後で広がってしまった骨盤を正しい位置に戻して、お尻を小さくする方法は、以下の3つです。
- 自分で骨盤体操をする
- 整体で骨盤矯正をしてもらう
- 骨盤矯正グッズを活用する
それでは、それぞれの方法について詳しく解説していきます。
骨盤体操
骨盤体操とは、骨盤周辺の筋肉を鍛えたり伸ばしたりすることで骨盤を正常な位置に戻すような運動のことです。
きついトレーニングや、痛みが伴うストレッチではないので、気持ちいい程度にリラックスして行うのがポイントです。
以下では、2種類の手軽な骨盤体操をご紹介します。
立って行う骨盤体操
- 左足で片足立ちをして、右足のかかとをお尻に近づける。
- お腹を上に引き上げるように力を入れる。
- 右手で右足のつま先を持ち、ひざを後ろに引いて太腿の前側を気持ちよく伸ばす。
- 反対の足も同様に行う
寝て行う骨盤体操
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 左足の膝に右足のかかとを乗せて、右足の膝を外に開く。
- そのまま左足を胸に近づけて右の腿裏を気持ちよく伸ばす。
- 反対の足も同様に行う。
産後太り、とくにお尻がやばかったんですが、何日かストレッチしたら、本当に小さくなってきたの、すごい
— ぴんせっと🌸 (@pinpinset) September 30, 2020
お腹も凹ましたいし、
背中も足も痩せたい
効果あるんだなぁ…
筋肉は裏切らない
整体で骨盤矯正
子供を預けて自分のメンテナンスの時間を持てる方には、整骨院や整体院での骨盤矯正コースがおすすめです。
整体というと「痛みがあるのでは？」と思う方や、ボキボキと骨を無理やり動かすようなイメージを持たれる方も少なくないと思いますが、産後の骨盤矯正ではそのようなことはありません。
整体の骨盤矯正では、骨盤周りの筋肉をほぐして、骨盤が正しい位置に自然と戻るようなマッサージやストレッチをしてくれます。
骨盤周りだけでなく、関連して歪みが出やすい背骨や首などの調整も一緒にしてもらえるコースもあるので、全身をしっかりメンテナンスしてリフレッシュもできますよ。
整体の価格はお店によってかなり差が大きいですが、チェーン店では60分7千円から、個人の整体院などでは、60分1万円前後となっています。
骨盤矯正に便利なグッズ
体操やトレーニングは続かないし、整体に行く時間もお金も勿体ない、という方には骨盤矯正グッズがおすすめです。
日常的に使いやすく、骨盤矯正効果の高いグッズを2つご紹介します。
骨盤ベルト
腰に巻くことで骨盤周りの筋肉をサポートし、骨盤のゆるみや歪みを防いでくれるベルトです。
肌着や服の上から巻いてマジックテープで留めるタイプのものが多く、お腹ではなく少し下のお尻周りに巻くため、産後の骨盤矯正だけでなく、妊娠中に骨盤が不安定になったり腰痛がある時にも使用できます。
マタニティの身体の事を60年以上考えて研究しているワコール社のモノでamazonでもママさん達から高い評価を獲得しています。
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骨盤クッション
骨盤クッションは、骨盤を正しい位置に導くような窪みや傾斜が付けられているクッションで、椅子の上に置いて使うタイプや、座椅子のように単独で使えるタイプがあります。
テレビを見ながら、作業をしながらでも使えて、自然と腰を立てて姿勢を整えてくれるので、腰痛や肩こりも軽減します。
産前産後でなくても、在宅ワークなどで重宝するアイテムですね。
私は通っていた整体の先生におすすめされてコチラを買ったのですが、腰とおしりのホールド力が強く、それで痛くならなかったのでとても気に入っています。
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産後おしりを小さくするために大切な摂取カロリー
産後にお尻を小さくするためには、適切なカロリーコントロールをして、余分な脂肪を落とすことが大切です。
無理なカロリー制限をしなければ、カロリーコントロールは産後すぐから始められます。
また、食事管理アプリや体組成計を使うことで、より自分に合った健康的な食事を意識することができます。
産後のカロリーコントロールはいつから始めるべき？
産後は、体の回復や母乳のためにも極端なカロリー制限は厳禁です。
しかし、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えた「カロリーコントロール」は、産後すぐから行って問題ありません。
このカロリーコントロールは、自分の基礎代謝や運動代謝の量、母乳で出ていく栄養をしっかり把握した上で、無理のない範囲で行うことが重要です。
産後お尻を小さくするためのカロリー目安
女性の場合、基礎代謝と運動代謝を合わせた1日の消費カロリーの目安は以下の通りです。
- 1日のうち座っている時間が長い人：1400kcal～1600kcal
- 家事や散歩などの軽い運動をする人：1700kcal～1900kcal
- 立ち仕事や激しい運動をする人：2000kcal～2200kcal
無駄な脂肪を落としたい場合は、上記の消費カロリーを上回らないように摂取カロリーを計算していく必要があります。
と言っても、極端なカロリー制限は母子ともに健康を害すだけでなく、代謝が落ちてリバウンドの危険性も高まります。
一般に、「基礎代謝より下回るカロリー制限はしないこと」「自分の消費カロリー×0.9を目安に食事量をコントロールしていくこと」を守ると、緩やかに無理なく痩せられると言われています。
また、完全母乳の授乳期の場合は、上記に＋350kcalで考えると良いでしょう。
カロリーコントロールに便利なグッズ
自分の体の状態にあった適切なカロリーコントロールをしたい時に、便利な道具を2つご紹介します。
健康管理アプリ「あすけん」
毎日の食事や運動を簡単入力で管理できるアプリです。
自分の身長や体重を入力することで、基礎代謝の計算をして自分に合ったダイエットプランを提案してくれます。
1日の目標摂取カロリーと、実際に食べたもののカロリーを比べることで、自然と食事の適正量や自分の食生活の実態が分かってきます。
有料会員になると、各食事の細かな栄養素の量と目標値も計算してくれるので、どんなものをどのくらいの量食べると良いのか一目瞭然です。
タニタの体組成計
適切なカロリーコントロールのためには、まず自分の体の状態を知っておくことが第一です。
タニタの体組成計を使えば、体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量や脂肪の重さ、体の水分量、基礎代謝なども知ることができ、平均的な数値と比べて体の状態を見ることができます。
4000円以下で買えるもので、スマホと連動できたので我が家では↓を使っています。
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子供の体重を量るのにも一家に一台あると便利です
産後おしりを小さくするためのヒップアップトレーニング
お尻を小さくして形を整えるために、お尻周りの筋トレは欠かせません。
産後は体が不安定になっているので、トレーニングは産後1か月を目安に、軽い運動から始めて少しずつ強度を上げ、できるだけ毎日続ける習慣にするように心がけましょう。
トレーニングを始める時期
産後は子宮が収縮し、内臓の位置や骨盤の位置が不安定になりやすいため、過度な運動はケガや回復の遅れに繋がります。
お尻のトレーニングを始めるのは、体の回復が順調なら産後1か月くらいからが良いでしょう。
帝王切開で出産した場合などは無理をすると重大な健康被害につながりかねないので、トレーニングについて医師に相談してみましょう。
大切なのは毎日続けること
産後のお尻を小さく戻すために大切なのは、毎日少しずつ、コツコツと続けていくことです。
産後は体も心も不安定な状態で、赤ちゃんのお世話や身の回りのことをこなして行かなければなりません。
そんな時期に、無理をしてきついトレーニングや長時間のウォーキングをしようとすると、体や心に負担がかかることに加え、長く続けられずリバウンドしてしまうこともあります。
そのため、トレーニングは少ない回数から、ウォーキングなどもちょっとした散歩程度から始めて、毎日続けられる程度の運動量を目標にしましょう。
育児や家事の合間にできる「ながらトレーニング」
育児や家事の合間に手軽に行えるトレーニングを、強度順に紹介していきます。
お尻叩き 運動強度☆
- うつ伏せに寝て足をまっすぐ延ばす
- 膝を片方ずつ曲げて、かかとでお尻をトントンと叩く
- 両足を交互に10~30セット行う
お尻上げ 運動強度☆☆
- 仰向けに寝て、足を閉じたまま膝を立てる
- そのまま両足で床を押して腰を高く持ち上げる
- 腰を上げたまま10秒キープし、ゆっくりと降ろす
- 同じように5~10回繰り返す
スクワット 運動強度☆☆☆
- 立った状態で足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける
- 背筋を伸ばしたまま椅子に腰かけるイメージで腰を落とす
- 太腿が地面と平行になったら、ゆっくりと腰を上げる
- 4秒で降ろして4秒で上げる動作を5~30回繰り返す
寝ながら気軽にできる運動もあるので、育児や家事の合間の気づいたときにぜひやってみてください。
また、上記の回数はあくまで目安なので、最初は少ない回数から始めて、続けられる程度の回数を毎日少しずつ行うようにしてください。
産後 お尻が重力に従いすぎてたから
— めぐ (♔* ２児mama ) (@txxx9000) January 25, 2016
ヤバいと思ってスクワット頑張ってたら
効果出てる～👏🏻👏🏻素晴らしい👌🏻💓
また、産後整理が再開したらダイエットの効果が出やすいので、ダイエットしたいと考えている場合はコチラの記事も参考にしてみてくださいね。
